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跑步的送髋技术

   发布时间:2020-10-22  浏览:

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很多人认为,跑步就是将腿向前迈出去,然后两条腿不停交替的奔跑。这种跑法就是典型的用大腿发力去带动小腿,而不是用髋去带动大腿,使身体重心前倾,大腿自然抬起,小腿下落的一个折叠摆动过程。然而还有很多跑者,并不了解自己身体中哪个部位是髋关节,今天就让我们一起来了解一下,跑步中的送髋小知识。

1. 什么是髋关节?

髋关节是大腿骨和骨盆相连接的地方,髋关节是支撑人体上半身又主导下肢活动,在身体中部起着承上启下的枢纽作用。

2. 如何准确地找到髋关节?

站立位,把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置,然后同侧腿屈膝上抬,也就是把大腿骨向上抬,覆盖在腹股沟上的手掌,就能够明显感觉到大腿骨在上下运动,而骨盆是不动的。那个连接点就是髋关节的位置。

 

 

3. 在跑步中如何送髋?

所谓的送髋就是当人在运动中将身体重心向上提和向前倾的过程,在跑步过程中去感受髋的转动,将发力点放在髋上,视髋为中枢,体验髋带动大腿,自然下摆的一个过程。当身体重心前移,会增大摆动腿向前摆动的幅度,从而增大步幅。送髋不是大幅度的扭动身体,跑步中髋部应是“转动”向前而不是“平移”左右晃动。正确的跑姿——送髋,跑起来会让你变得很轻松,会在机体出现疲惫时,运动成绩仍能保持一个稳定的水平,并减少阻力。而这种发力和自然送髋的细节,是要经过多次训练才能慢慢体会的。

4. 改善送髋技术的练习方法

有些跑者在刚开始改动作技术时可能会不适应。这也是正常现象,一个人的动作技术如果在最初锻炼时不去发现这些问题,那么经过长期的跑步练习,你的机体已经形成了肌肉记忆,在改动作技术时不能心急。可能刚开始会感觉很累,不适应,但经过长期反复练习就会体验到送髋的好处。下面推荐一些本人试用过的练习方法。

(1)采用影像练习法,通过观看视频,在大脑中形成一幅动作记忆图像,然后闭上双眼去回想,在实践中去模仿大脑中的动作。反复多次的练习,这个方法是很有效果的。

(2)采用动作练习法,提踵练习是增强踝关节力量,后蹬跑练习有效提高送髋的步幅,带动膝关节有利前摆造成送髋动作。

(3)采用髋部拉伸练习法,打开髋的柔韧度,提高髋的灵活性。

在中长跑的动作技术中,送髋与不送髋直接影响着运动成绩的提升。因此,送髋技术的训练,对于追求成绩的跑者尤为重要。

4)马可操练习髋关节的灵活跳,先进性踮脚跳,在这基础之上进行高抬腿,之后改变方向侧抬腿。可以激活髋关节的发力模式,更好地感受髋关节的力量。

5. 送髋动作技术的注意事项

髋是躯干与腿相连接的部位,能让你的腿向前,向后,内外旋转灵活运动。一些跑者在跑步时会将意念集中在大腿上,不太注意髋部的转动。还有的跑者会误以为送髋就是抬大腿,实际上这也是一个误区,抬高大腿没有错,可是你的髋关节没有及时的送出去,也就是你把发力的顺序弄错了。不是要先抬腿而是要先送髋,大腿自然而然地就会向前摆动。注意体验整个过程的放松感。在跑步中髋部是机体运动的中心,很容易劳损,要注意对髋关节的保护,所谓动作技术的不正确,运动过量或剧烈运动前准备活动做得不够充分,都会造成损伤。轻度的髋部扭伤在休息数小时或数天后,自行恢复。假如肌肉组织撕裂,愈合过程则需要1周以上或更长的时间。所以在平时跑步的运动中,一定要注意做好热身、拉伸等活动,避免造成不必要的损伤。

6. 跑步送髋与跑步不送髋者的区别

在跑步的过程中,跑步送髋者往往会比跑步不送髋者的运动水平以及持久度要长。因为跑步不送髋者他的整个身体重心都在后面,也就是我们平常说地坐着跑。而跑步送髋者在跑步的过程中身体的整个重心是向前走的,也就是我们所说的,身体前倾。当比赛中水平相当的两位跑者相遇,那么一定是前者赢得的比赛的概率更大些,区别就在于送髋。送髋的跑者在跑步的过程中,整个人就像腾空一样,再加上好的节奏,跑起来就会很放松,减少阻力,推迟极点出现的时间。后者则会在中途跑的过程中会有些吃力,或身体越跑越沉的情况发生,尤其是在体力下降或体力透支的情况下,会导致极点出现较早,不利于比赛和更好地突破成绩。这也就是说为什么专业运动员会在动作技术上下功夫,甚至有的要花上几年的时间去摸索送髋等一些动作技术的练习。

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