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跑步的核心力量

   发布时间:2020-10-22  浏览:

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    很多跑者在跑步中会出现一些运动损伤,如肌肉拉伤、韧带撕裂、扭伤等状况。训练水平不够,身体素质差,动作不正确,缺乏自我保护能力。运动前不做准备活动或准备活动不充分,身体状态不佳,缺乏适应环境的训练都会引起运动损伤。运动损伤中大多是急性多于慢性,急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因,就转化为慢性损伤。因此,好的核心控制就会显得尤为重要,拥有一个好的核心力量可以减少以上情况的发生。

1.什么是核心力量?

核心力量指的是一种力量训练的形式。所谓"核心"是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、发力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。如果一个人的跑姿优美、身体控制力和平衡力强,那他的核心肌肉群一定受过很好的训练。

2.核心肌群包括哪些?

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、臀后肌群也属于人体的核心肌群。

3.练习核心力量的好处

1)提高平衡性和稳定性:核心练习训练骨盆腰部臀部和腹部的肌肉协调工作,无论是在比赛场地还是日常生活中,都会为我们带来更好的平衡和稳定性,大多数运动和其他身体活动都依赖于稳定的核心肌肉。更强的核心力量可以提高跑者的速度并防止受伤。

2)改善动作技术:很多跑者都是从初级跑者开始一步一步过来的,在跑步成绩提高的过程中,也感受到了核心力量控制练习的重要性。当你的核心有足够的力量时,你的成绩、动作技术自然也就会有所提高和改善。这样就会减少,你在运动中只顾着一味地跑步 ,不做其它核心练习造成的受伤或肌肉疲劳等现象。因为你的机体会有足够的力量去支撑身体的整个重心,包括发力。  

3)核心稳定性:它可以防止疼痛,减少关节磨损,并减少肌肉和骨骼受损的几率,这可能决定大多跑者或职业跑者的职业生涯。

4.缺乏核心力量的症状

当出现下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适,这些都是在提醒我们核心力量不够强大的症状。这时就要进行核心力量等练习,来加强身体机能的能力,预防跑步中出现损伤等伤病。

5.核心力量的练习方法  

1)俄罗斯转体,锻炼的位置是腹斜肌。把力集中在腰部,感受腰的发力,同时腰腹收缩向躯体两侧进行转动,直到你的手臂与地面平行,同时呼气 ,左右各一次。            

2)平板支撑,锻炼部位是核心整体。肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进行俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重,手臂成弯曲状,并置放在肩膀前,注意不要塌腰,也不要把臀部抬的很高,要保持身体挺直。

3)仰卧屈膝提髋,锻炼部位是下腹部。平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举,慢慢向上抬起臀部,离地面约十厘米,停留一秒

4)仰卧剪刀式踢腿,锻炼部位是腹直肌,身体背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直离开地面,交替上举和平移过程中,双腿不能够触地面。

5)交叉模膝卷腹,锻炼部位是腹内外斜肌和腹直肌下部。身体平躺,两脚平放于地面上。膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

6)臀桥,锻炼部位是臀大肌。仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖,基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直,整个过程中,双脚肩和上背双臂均保持静止,小腿不可主动移动。

7)平衡垫站立,单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。可增加难度,双手传球这样会给核心稳定带来更多的挑战。

6.非平衡性的力量练习

通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式,这种训练通常使用平衡球、摆动板、平衡盘或单侧支撑训练,以增加核心运动能力的稳定性,利用不稳定训练提高运动员其神经肌肉系统的增强,远远高于稳定的训练,使用不稳定的装置进行力量训练,不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力,还可以激活核心肌群的参与

以上练习方法主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定性的目的。在跑步中核心力量的重要性都是不容忽视的。


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