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科学跑步健身知识三则

   发布时间:2020-10-22  浏览:

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    古希腊的一块石壁上,刻着这样一段关于跑步的话:“如果你想健康,那你就跑步吧;如果你想美丽,那你就跑步吧;如果你想智慧,那你就跑步吧”。 跑步因其极低的参与门槛已经成为一种大众化运动,越来越多的人不约而同都地跑起来,越来越多的人从跑步中受益。爱好跑步的名人也不胜枚举,而且他们有一个共性那就是对跑步运动的长年坚持世界上连续跑步最长的纪录是英国人罗恩-希尔保持的,连续奔跑了52年零39天前美国总统小布什是第一位跑过全程马拉松的美国总统马英九坚持跑步四十年,累积跑量超过一万五千公里。1998年,47岁的马英九,用47分55秒跑完10.5公里(配速4分33秒);2004年,54岁的马英九参加台北国际马拉松9公里组,以51分钟完成比赛(配速5分40);2012年,62岁的马英九用25分钟完成了5公里的健康组比赛(配速5分)。1982年,日本作家村上春树开启了自己的职业作家生涯之旅,同时也开始了自己的长跑生涯。村上几乎每天都要跑10公里以上,可以说,除了写作,跑步已经成为他最在行的事情。中国房地产巨头潘石屹跑步的故事与他在商场上的故事一样出名。科学合理的跑步知识与技术是跑步健身能够持之以恒的重要基础

1.跑步热身及跑后的肌肉精准拉伸

运动前后对参与运动主要肌群的刺激激活及恢复再生,对于防止运动伤病,维持运动的可持续性具有重要作用。就跑步运动而言,对大小腿前后侧肌群以及臀大肌的激活及防松就显得尤为重要。跑前的动态拉伸以及跑后的静态拉伸对于目标肌群的激活和恢复效果显著。下面推荐一些适合跑步运动的热身和放松拉伸方式。

1)跑前拉伸4分钟:


注:图片来自网络

2)跑后拉伸3分钟:

    (注:图片来自网络

再推荐一份肌肉拉伸图解,供大家健身训练之需:“史上最全34个拉伸体式”,该图解对不同体式拉伸肌肉有直观演示源自“掌上运动”公众号)。

https://mp.weixin.qq.com/s/sjpl9LuEZpK2IlN_FSy8Yw

2.适合跑步的合理动作技术

大众跑步健身中,脚后跟先着地、外八字、身体过度后倾、侧向摆臂等错误的跑步动作非常常见。正确合理的跑步技术动作对于预防运动损伤,提高跑步动作经济性具有至关重要的作用。针对跑步技术动作问题,推荐大家阅读以下图文并茂的文章:《正确的跑步姿势,要怎么学会?》

https://mp.weixin.qq.com/s/iT4H9iMa9DX3P63RdIZdBQ

源自“跑步教授”公众号)。

3.跑步中的呼吸

呼吸是跑步获得氧气的主要方式,但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式,会出现肌肉痉挛、岔气的情况,没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。节奏呼吸能很好地协调运动和呼吸的关系。长跑锻炼中鼻子配合半开口的呼吸方式(吸气时以鼻子为主,呼气时以嘴为主)有助于对呼吸节奏的掌握,比如跑三步吸入或呼出一口气,慢跑可以采用 5 秒吸入,5 秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。

呼吸方式除了在跑步中作用突出,对于日常健康也尤为重要。呼吸训练作为一种训练方式在诸多健身APP中独立存在,推荐下面的呼吸模式教学视频,提高呼吸过程中膈肌和胸廓的参与程度,从而提高机体的呼吸功能。

《居家呼吸模式训练1》:https://mp.weixin.qq.com/s/F9nusiC9SGxh_81SEGWcUQ

《居家呼吸模式训练2》:https://mp.weixin.qq.com/s/u5uwu1P6v9RhupezXzXxzg

源自“4S运动康复学院”公众号

随着自媒体传播的发展,网络上关于健身的各种知识、经验及APP繁多,我们在汲取网络知识指导健身时,应贴近官方与权威媒体,在自身的健身实践中探求适合自己的健身方略。


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