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家庭体育锻炼应选择哪些形式?

   发布时间:2020-10-22  浏览:

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在家庭中虽然受居住条件限制,但是仍有许多运动项目可供选择。

健身操运动。这是男女老幼都可在家庭中锻炼的项目。占用面积不大,有阳台的宿舍、工作室都可进行。除了广播操、徒手操外,还可进行少年健美体操、少女健美体操等。

扩胸运动。扩胸运动适宜青少年在家里锻炼,最常用的是拉力器(又叫扩胸器),目前有两种:普通常用的是钢质弹簧制的,适合儿童用的是橡皮筋做的,练习时一般有两臂上下拉、平拉等13种动作,主要是锻炼背阔肌、胸大肌和肱四头肌等,这对青少年学生胸围发育是很有益的。

哑铃运动。哑铃也是青少年最喜欢的家庭锻炼项目,一般有平举、侧举、交替握举等12种动作可选择。练习不宜过多或过少,最好定期隔天练习一次,每次以30~40分钟为宜,主要是锻炼上臂肌肉(如三角肌等),也可促进身体其他肌肉发育,以发热、发胀为度。

俯卧撑运动。俯卧撑对锻炼胸大肌很有效,因此对男少年的身体素质常用俯卧撑的次数来衡量。在家里做1分钟仰卧起坐是简单易行的,如临睡前或起床前都可进行,一般以15次左右为宜。

屈臂悬垂运动。屈臂悬垂的运动,在家中较难进行。但是有些青少年充分利用家中有利条件,如将门框当作单杠来练习,在家中悬挂吊环作屈臂悬垂或引体向上的练习等等。

深呼吸运动。每天早晨打开窗户做深呼吸,也是家庭中最简易的呼吸运动。

此外,还可在家里赤脚做脚操,如先用脚底外缘走,然后用内缘走,然后转动每一脚趾等,一般每天做5~10分钟较宜。

总之,根据家庭不同条件,利用现有设备,可以创造出许多家庭体育锻炼的形式。


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