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如何科学地控制体重?

   发布时间:2020-10-21  浏览:

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最佳的减轻体重的方法就是体育运动与节制饮食相结合,这比只运用一种方法更能有效地减轻体重。从长远的眼光看要想成功持久地控制体重,避免降体重后的反弹,必须养成体育运动和节制饮食的良好习惯,形成一个崭新的、充满生命活力的生活方式。

膳食控制法。通过控制饮食来减轻体重时,其结果是身体的代谢率下降以及能量贮存的增加,如果这时体重变轻往往不是脂肪的代谢减少而是水分和肌肉的减少。因此,利用膳食控制体重时,需注意要使每天摄取的热量低于消耗的热量,使热能负平衡。但热能的减少必须缓慢而持久,逐步诱导体内实现新的热能平衡,才能逐步促进体内脂肪消耗。节食也要适可而止,以免妨碍蛋白质、维生素、钙和铁等微量元素摄入。

注意自己的生活方式。要实现“以动为主”向增加体育活动的生活方式转变,积极参与体育活动,改变不良生活习惯,如睡懒觉、吃饭狼吞虎咽等。

运动控制法。

选择适宜的运动方式,降低体重的最佳体育运动方式有耐力性的项目,如耐力跑(慢)、健美操、游泳、自行车等持续的周期性活动。运动量大、激烈的对抗性项目,如足球、篮球、羽毛球和网球等,消耗体力大、热量多,能较好地调节体内热能平衡。其他感兴趣的运动方式,如跳绳、爬山、滑冰、划船等。另外,大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时,要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动,避免只有局部小肌肉群参与运动,具体的锻炼项目有篮球、排球、羽毛球、网球、游泳等。

选择运动控制体重的方法时,要注意选择适合自己的运动强度、运动间隔、运动方式和运动次数等。

运动加饮食控制法。这种方法既减少能量摄入,又增加能量消耗,是最合理、最有效的减重方法。

负热能平衡法。负热能平衡原理是美国运动医学会于1976年提出的。该原理认为,影响体重及身体成分的因素包括遗传的先天因素、营养及运动负荷的后天因素,运动员体重控制主要考虑其后天因素。如果体力消耗的能量小于摄入食物的能量,体重就会增加;反之,如果适当热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,以达到控制体重的目的。

根据负热平衡原理,控制体重的措施通常可以归纳为两大类:节食并限制摄取水量和增加运动量以加大能量消耗。

减体重时应注意哪些问题?

减体重时应注意以下几个方面的问题。

(一)建立合理的营养结构

在减少体重期间,应摄取低热能但营养平衡的膳食,适当增加蛋白质营养;应减少食物中脂肪的比例,通常食物中脂肪的含量应减少到每千克体重1.4克;同时,应摄入充足的无机盐、维生素和微量元素等,达到理想体重后,就必须制定合理的营养结构。其原则是在保证体内蛋白质不亏损的情况下,降低所进食物的热量,即食物要高蛋白、低糖、脂肪量、富含维生素和微量元素。

(二)控制体重应有医务监督的量。

一般青年男子的理想体脂百分比是10%~15%,女子为20%~25%,只有

当体脂百分比超出此范围时,才有必要和可能去适当控制饮食来减重。

(三)摄入热量低于需求量

一般认为每周可减轻体重0.5千克左右,不宜超过1千克,但要注意

供给充足的蛋白质、无机盐和维生素。膳食措施:减少主食和含油脂多的

副食,增加蔬菜、水果以及含蛋白质丰富的副食(鱼、鸡、蛋、牛奶、豆制品等);要改掉吃零食的习惯,必要时可适当补充维生素和无机盐制剂;不限制饮水。

(四)加强医务监督

运动前要经医生检查,是否有心血管系统合并症。根据测定的运动、呼吸和循环功能以及个人的不同体质,选择适当的运动项目和运动负荷。期间进行医务监督,以便及时调整运动负荷。

减肥膳食应注意什么?

(一)多吃膳食纤维高的食品

膳食纤维可以减缓食品释放出能量,从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该在20~25克。水果、蔬菜、谷物膳食纤维含量高,肉类几乎不含膳食纤维。

(二)多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物,并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品,如:豆腐、豆浆、豆奶等。

(三)多吃些蛋白质

身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质要消耗25克蛋白质提供的能量,实际摄入量为75克;而每100克脂肪只能消耗10克脂肪提供的能量,将有90克留在体内。

(四)多吃富含维生素的食物

维生素被称为维持生命的营养素,可见维生素的作用,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者,如B族维生素,它在减肥过程中可发挥如下的作用:通过促进氧化和全身新陈代谢,来帮助实现控制体重的目的;直接调节和增强新陈代谢,全面提高骨骼、肌肉发育水平,促进脂肪代谢,直接具有减肥作用。

(五)午餐吃好晚餐吃少

在下午2点前摄入一天中70%的热量(包括早餐和午餐),剩下的热量留给晚餐,做到晚餐吃早,晚餐吃少。


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